# E193｜吃益生菌是智商税吗？全面复盘肠道健康迷思 硅谷101 · 2025-05-29 · 86 min · https://www.youtube.com/watch?v=dq_Vl-KYjgs ## 逐字稿 Speaker 1 欢迎收听《硅谷101》，我是Yushan。我们这一期要讨论一个我个人非常关注、也和每一个人的健康都息息相关的话题：肠道微生物。 大家知道，肠道里有数十万亿到百万亿级别的外来者，包括肠道细菌、真菌、病毒等各种微生物。这些微生物在正常情况下与我们和平共处，帮助我们代谢食物残渣，也可以对我们的身心健康产生积极影响；而在失衡的情况下，也可能导致疾病。 我们的生活方式，包括饮食、运动和睡眠，都在潜移默化地影响着肠道微生物，也间接影响我们的健康。近年来，越来越多出现在大众视野中的益生菌保健品，以及动辄几千块钱的肠道菌群检测，也令消费者感到困惑：这些维护肠道健康的产品，到底是不是智商税？对于普通人来说，又有哪些实操的方式可以改善肠道菌群和肠道健康？ 这一期我们邀请到来自斯坦福大学的科学家史寒朵博士，给大家做一次尽量全面的科普。今天和我一起主持的还有泓君。泓君好。 泓君 哈喽，Yushan你好。哈喽，大家好。 Speaker 1 我们今天的嘉宾是一位返场嘉宾。他之前上节目给我们科普过 AlphaFold，那一期也非常精彩。我们也请寒朵来给我们打个招呼。 史寒朵 哈喽，大家好。 Speaker 1 寒朵正在做肠道微生物相关的研究，我们先请你介绍一下自己的研究方向吧。 史寒朵 我现在是斯坦福大学的博士后，自己的研究其实就是在肠道菌群这个方向。我关注的重点是，不同的化学物质是怎样在一个群体里影响不同的肠道菌群。 这个过程中会涉及很多肠道菌群之间的相互作用。因为不同的细菌之间会有竞争关系，但它们有时候也会分泌不同的物质，来帮助一些特定细菌的生长。 所以，一旦有外界化学物质的影响，这个过程就会跟单一细菌相比变得非常复杂。我目前重点研究的就是，在这样一个群体里面，化学物质是怎么样通过影响不同的个体，导致群体发生变化；长期来看，这些变化又会怎么样影响人体健康。 Speaker 1 肠道微生物是一个被各种售卖益生菌保健品的营销号疯狂向大众兜售过的概念。我们节目组讨论这个选题的时候，一位同事直接说：“吃益生菌，这不是智商税吗？” 所以首先想请寒朵给我们讲一讲，肠道微生物到底是哪些生物？为什么我们要关注它们？ 史寒朵 好的，Yushan。肠道微生物其实是一个很宽泛的概念。整体来说，它指的是定居在人体肠道内的细菌，还有一些真菌、病毒等各类单细胞生物。 它们其实是一个很庞大的群体。如果用数字来具象化一下，健康的成年人体内大概会有上千亿的细菌。细菌细胞的数量和我们人体细胞的数量相当，甚至可能更多。 如果从基因的角度讲，因为这些细菌是不同种类的细菌，所以它们的基因复杂程度，其实比人体整体的基因复杂程度高很多。人体大概有2万个左右的不同基因，而如果把这些细菌的基因加起来，可以有上百万个基因。 所以，如果我们真的去看不同的基因成分，业内有一句话说，我们其实更像是细菌，而不是人类。因为细菌的基因成分，实际上在我们人体的整个组成中占到了主要部分。 具体来说，大部分细菌都定居在我们的大肠里。小肠主要是人体吸收食物营养的地方，大肠则可以理解为我们人体大部分消化不了的食物残渣所在的地方。 但就是这些食物残渣，滋养了很多不同的生物。它们吸收这些食物残渣，同时又能把很多代谢产物回馈给我们人类。这就是它们对我们身体造成的主要影响。 Speaker 1 我们通常讲到肠道微生物对健康的影响，主要是哪些方面呢？ 史寒朵 大体上来说，我可以把它分为3个比较主要的方面：第1个方面是营养，第2个方面是免疫调节，第3个方面是一些更加宽泛的、现阶段证据相对不那么充足，但也有研究认为会对人的心理健康产生影响的方面。 我们可以仔细说一下这3个领域。目前研究最清楚的是营养方面。比如大家讨论很火的益生菌概念，很多益生菌产品会打广告说能够帮助你变瘦、提高肠道的营养吸收，这些方面都有一定的科学证据支持。 尤其是对于人的胖瘦问题，现在有很多研究发现，各种不同的细菌组成不同的肠道菌群，会影响人的代谢。所以，如果两个人吃进去相同的食物，有些人的肠道菌群能从中榨取出更多卡路里，有些肠道菌群就没有那么高效，最后能够吸收到人体内的热量也会不一样。 具体吸收的分子也会不一样。这些区别有时候就会导致：为什么我和他吃同样的食物，但我就是更容易长胖？那个人的肠道菌群，说不定就在这个过程中做出了很大的贡献。 Speaker 1 这个大概是一个什么样的机制呢？ 史寒朵 这个机制目前我们有一定的了解，但也不是特别清楚。大体上来说，我们吃进去的东西，容易消化的部分，人体就直接消化了，但还有相当一部分是人体不能消化的，比如很多膳食粗纤维，这些也通常被称为益生元。 微生物本身的基因复杂度比人体高很多，所以它们有更强的能力去消化一些人体消化不了的东西。它们把这些纤维慢慢消化分解之后，也不是所有东西都会被吸收，还有很大一部分会留在肠道里，最后在大肠中被人体重新吸收。 所以，如果我们整体看这个过程，人体给微生物的东西大致是一样的，但不同人体内的微生物不一样，它们能够分解、消化和吸收的东西也不一样。它们最后留给人体的代谢产物，也是不一样的。 这些代谢产物中，有些对人体健康比较有利，比如能够促进新陈代谢，提高能量运用的效率。这些很可能会让人体更高效地消耗热量，从而变瘦。 另外一些代谢产物，可能更容易在人体内积累，或者说不是那么健康，这些就可能在另一方面促进人体变胖。 Speaker 1 这很有意思。你刚刚提到，有一些微生物消化出来的分子可以促进新陈代谢。我不知道在一些研究中，比较有共识的代谢产物是什么？它们可能甚至影响人的胖瘦，这方面有相关研究吗？ 史寒朵 有，这就问到点子上了。这个其实也是我现在正在参与的研究方向之一。 我们研究的重点是短链脂肪酸，这其实是一类小分子的统称。大家比较熟悉的，比如乳酸，它其实是葡萄糖的一个代谢产物；还有一些跟乳酸化学分子比较接近、而且现在研究上大家认为比较重要的分子，比如丁酸。 具体的化学名字不重要，大家只要知道，它们说到底就是一系列比较小分子的碳水化合物。很多粗纤维食物经过肠道菌群的代谢，就会产生这样一系列的短链脂肪酸。 它们对人体有很多作用。一方面，很多短链脂肪酸可以促进人体的能量消耗，包括提高人体的基础代谢和肌肉运用水平。 所以，很多顶尖运动员体内的脂肪酸代谢能力往往很强。他们的肌肉获取能量，很大程度上也是从这些短链脂肪酸中获取。像我们这样的普通人，可能更多的能量是从葡萄糖中获取。 这种能量获取上的差异，很多时候就会影响最后肌肉的运转能力、消耗热量的能力，以及从更长期来看的人体健康。 Speaker 1 这个短链脂肪酸，和我们之前一期讨论的 GLP-1 是不是可能有类似的机制？它可能在人体很多不同的部位发生作用，共同影响能量代谢，影响一些食物的吸收。 我还是想理解一下，它最后会怎样影响我们长胖或者变瘦。长胖可能是因为我们的能量都储存为脂肪，或者以某种形式让大家变胖；变瘦可能是因为代谢掉了。它大概是一个什么样的过程？ 史寒朵 有相当一部分短链脂肪酸可以促进人体的新陈代谢率。所以，这应该是一个比较明确的机制，可以让我们知道短链脂肪酸对健康和体重管理的优势。 还有一些观察性的证据。比如我们知道，运动本身能够让人体整体的短链脂肪酸水平提高，也能促进很多其他关于人体健康和代谢的指标。 我们可以说这是相关性：短链脂肪酸水平高，通常人的血糖水平会更低，胰岛素的耐受性会下降，对胰岛素更加敏感。这些整体来说对人体的代谢健康都是有好处的。 Speaker 1 非常有意思。我再发散一下：我们现在知道是什么样的菌群，可能会消化食物残渣并产生短链脂肪酸吗？ 史寒朵 知道一些，但不多。具体来说，大家了解得最透彻的一些细菌，比如很经典的双歧杆菌，可能很多人从小听到大，酸奶里面就有双歧杆菌。这是一个很经典的益生菌，它们可以产生大量乳酸。 近些年研究的一个热点，也是很多益生菌产品的卖点，是丁酸梭菌，它能产生相当多的丁酸。 但说到底，在人体肠道菌群几百上千种细菌中，我们只是发现了这几种。这些细菌的发现，很大程度上也有很多机遇的成分。 具体到每个人体内，比如我和你体内，可能都有很多能够产生短链脂肪酸的细菌，但以我们目前的水平，还很难做到：测序每个人的肠道菌群，然后告诉你体内有这个、这个、这个细菌，它们产生了某几种短链脂肪酸。 这个水平的精确程度，目前还很难达到。 Speaker 1 其实我又有很多问题想问，但我们可以往后展开。比如怎么样通过一些调节，补充已经发现的有益菌群，包括你提到的益生菌。 刚刚寒朵也提到，菌群对我们健康的影响还有免疫调节和其他一些更宽泛的影响。也请寒朵讲一下免疫调节这个方向：我们现在从免疫角度，知道微生物对肠道有哪些影响？ 史寒朵 免疫角度我还是想分两方面来讲。 第1方面是肠道菌群本身对于免疫，也就是抵抗病原体，有很大的作用。比如肠道菌群里经常提到的一种非常可怕的疾病，就是艰难梭菌感染。 艰难梭菌是一种病菌，但它跟大家通常理解的其他病菌又不太一样。艰难梭菌其实在人群中非常常见，很可能我们现在三个人坐在这个屋子里，就有一个或者两个人体内带着艰难梭菌。 但大部分情况下，艰难梭菌其实是在人体内以一个非常少量、非常安静的状态存活着。我不说“潜伏”，因为潜伏可能会让大家想起它总有一天会爆发，但并不是这样。 在大部分健康人的体内，艰难梭菌会存在着，和你和平地度过你的一百岁人生。但也有一些病人，由于各种机遇的影响，他们的肠道菌群相对来说不那么健康，就没有办法抑制艰难梭菌。 这个病菌在得到合适的机会之后就会爆发，导致后续的肠道炎症、腹泻，以及比较严重的疾病症状。所以在这个过程中，一个健康人的肠道菌群实际上直接承担了免疫作用，保护我们的身体不受艰难梭菌感染。 另一方面，肠道菌群在训练人体免疫系统上也有很大的作用。大家说起免疫的时候，如果还记得高中生物课，可能会想到免疫系统、淋巴，以及血液里的 T 细胞和 B 细胞。 但还有一件高中生物课不太讲的事情，就是很多免疫细胞实际上位于我们的肠道上皮这一层。仔细想想也很自然，因为我们每天要吃这么多东西，消化这么多不同的食物，这本身就是一个风险很高的事情，我们要直接接触这些病原体和细菌。 所以，肠道上皮细胞上的免疫细胞，日常就会和这些肠道菌群接触。它们在这个过程中学习什么是正常、健康的细菌，什么是有害的细菌。 在这个过程中，一个健康的肠道菌群对于免疫系统的成熟和稳定非常重要。这也导致，比如剖腹产本身，因为很多孩子在剖腹产时接触到的细菌比顺产少一些，长期来看，免疫系统更容易出问题。 所以也有这些证据让我们知道，免疫本身和肠道菌群的健康发展是分不开的。 Speaker 1 你刚刚提到母婴这一点，其实我后面也想展开。既然提到了，我们就再讲讲。 我听到的概念是，如果是剖腹产，因为母亲的子宫是一个完全无菌的环境，孩子出来的时候，可能会接触到母亲皮肤上的一些细菌。但如果是自然生产，阴道口附近可能已经有一些细菌，孩子在被挤出来的过程中，身上也会沾上一些细菌，进入他的体内。 是这样的流程，对吧？你刚刚提到剖腹产可能对免疫造成影响，这个是怎么实现的呢？ 史寒朵 对，Yushan，你说得非常对。整体来说就是这样。 如果是顺产，孩子初始接触到的菌群，主要是产道相关的、以乳酸菌为主的细菌。剖腹产则主要是皮肤上的细菌，而且手术过程中其实是一个无菌环境。 所以，剖腹产的孩子出生之后，最初接触到的细菌来源非常杂，包括医院里的空气、皮肤，以及各种孩子可能接触到的东西。这些细菌都是少量、随机地进入体内。 如果看出生头几天的孩子肠道菌群，顺产孩子的肠道菌群大多比较相似，剖腹产孩子的则很可能非常不一样，充满了随机性，完全取决于孩子最初接触到哪些细菌，并且哪些细菌定植到了体内。 这个过程可能会持续一段时间。初始暴露其实就是在开始训练肠道菌群。我们并不是说所有剖腹产的孩子最后都会有免疫系统问题，但现在有很多证据认为，如果初期没有足够的乳酸菌，以及我们常见的这些细菌定植，长期来看，他们的免疫系统出问题的概率会更大一点。 Speaker 1 但我相信，剖腹产出生的小孩，在我们知道这一科学现实以后，可能会通过一些其他干预方式，比如给他补充一些菌，或者在他的环境中增加菌，也可以极大促进他们的健康，达到跟顺产类似的效果，对吧？ 史寒朵 是的。事实上我知道现在有一些医院和医生已经开始推荐这样做，尤其是针对剖腹产的孩子，通过补充特定的益生菌，让他们的肠道菌群更像顺产的孩子。 当然，因为免疫系统疾病本身就是相对少见的疾病，所以具体效果怎么样，可能还需要比较长的时间来观察和验证。 Speaker 1 我总结一下刚刚寒朵提到的免疫调节方面的影响。 一方面，菌群在我们的身体内部总是处于一种平衡状态。有些可能影响健康、甚至具有致病性的菌，在合适的数量级下其实也不会影响我们的健康。所以从这个意义上讲，菌群达到了一个免疫平衡的作用。 另一方面，肠道上皮的免疫细胞在和菌群共生、斗智斗勇、检查它们身份的过程中，可能也和免疫系统有千丝万缕的联系。我这样理解对吗？ 史寒朵 我觉得你总结得很好。 Speaker 1 谢谢。刚刚寒朵还提到了另外一个方面，就是更多和心理健康相关的影响。这一部分也请涵朵介绍一下，看看我们现在的研究进展到了什么程度。 史寒朵 这一块相对来说，从我的角度讲，研究证据会弱一点。我先简单介绍一下。 当我们说某些事情对肠道菌群有影响，或者肠道菌群会影响什么东西时，有时候会有不同程度的证据。我就从自己听到一件事情之后的相信程度来说，从高到低讲一下。 最高的金标准，是医学上所谓的随机双盲对照实验。也就是说，我找两群人，一群人让他们做一件事情，另一群人不做这件事情，最后经过一段时间，测量他们的身体指标，发现做了这件事的人普遍更健康，我们就可以说，这个变量对这群人的健康有好处。 这个过程中不存在所谓的安慰剂效应。因为被试，包括现在要求更高的、给被试提供这项干预的医务人员，都不知道被试到底被分到了实验组还是对照组。所以，这个效果基本可以确定是来自我们提供的治疗手段本身。 这是最高标准。稍微低一点，是仍然做干预，但不做双盲。比如鼓励被试吃健康食物、多吃蔬菜，他们变得更健康了，这也是一个可信度相对比较高的结果。 再往下是所谓的关联性研究。这里不存在直接做实验，而是在大量人群中观察：有些人更爱吃蔬菜，有些人吃蔬菜少，然后发现吃蔬菜的人更健康。 这种方法犯错的概率会更大，因为大家可能都听过一句经典的话：相关性不代表因果性。可能这些爱吃蔬菜的人同时也更爱锻炼，或者还有其他我们没有观察到的事情影响了他们的健康，而不是吃蔬菜这件事本身。 所以，关联性观察虽然更容易做到，但证据相对会弱一些。 与它相当的另一个做法，我个人觉得可信度也差不多，就是做动物实验。不在人群中做，而是在小白鼠中引入一个特定的肠道菌群，或者一个特定的行为，看会不会对小白鼠的健康产生影响。 这种做法当然可以同时做到引入变量并控制其他变量，相对来说比较严谨。但小白鼠毕竟不是人类，不是所有对小白鼠成立的事情，对人类都会成立。所以我个人会把它的可信度排到和关联性实验差不多。 再往下就是体外实验。我们把细菌分离、纯化出来，然后在实验室的试管里观察，加入什么样的原料会对它产生什么影响，再外推说，或许在人体内也会发生同样的事情。 这从一开始来说，是发现可能机制的一个很好的方式，但从试管到人类的距离，比从小白鼠到人类更远。 像我们刚刚说的营养和免疫，至少有大量人群的相关性实验证据，甚至有一部分医疗干预实验的证据，说明肠道菌群对营养吸收和免疫系统有好处。 但在心理健康方面，我们的证据就相对更弱一些。比如在小白鼠中发现，特定的肠道菌群可能会引起小白鼠出现焦虑或者抑郁表现，但小白鼠的焦虑和抑郁能不能转移到人体，这是我们现在还不知道的，也算是前沿的热点研究领域。 另一方面的证据是，把肠道菌群从体内分离出来放到试管里，大家发现相当一部分肠道菌群有能力产生一些和心理健康有关的分子，比如大家可能很熟悉的血清素。血清素是引起快乐情绪的一种重要分子，有相当一部分肠道菌群可以产生这种分子。 当然，这还是在试管里。在人体内会怎么样，我们还需要进一步研究。 还有一方面，我个人觉得很有意思，但需要更多研究支持。我们在试管里发现，很多通常用来治疗心理疾病，包括抑郁症和焦虑症的药物，放在试管里实际上会影响相当一部分肠道细菌的生长。 也就是说，现在有一些猜测认为，这些精神类药物之所以有效，并不是直接作用于大脑，或者作用于人体细胞，而是我们吃下去之后，它们影响了肠道菌群，然后肠道菌群再慢慢影响我们的情绪。 当然，这些证据单独来看都还很弱，但所有信息结合在一起，会让大家觉得心理健康和肠道菌群之间还是有很大关系的。长期来看，我个人也很期待有更多研究出来。 Speaker 1 我觉得刚才涵朵解释得非常清楚。心理健康这个领域，可能我们只是看到了一些可能性。 如果我们现在开一个脑洞，刚才听寒朵提到，我们可能可以搭建这样一个链接：抑郁症药物会影响菌的生长，也会影响菌的代谢和分泌物，比如血清素，然后它可能间接影响人体内和心理健康相关的表现，包括抑郁和焦虑。 如果我们想要验证这件事情，这个实验可能怎么设计，才有可能真的建立起菌群、微生物对心理健康的影响？ 史寒朵 做所有这类实验之前，我都会加一句：如果给我无限的时间和资源。当然这不存在，但从科学上讲，这是最严谨的做法。实际中可能会跳过一些步骤，但最理想的情况应该是，让所有人听到这个过程之后，都可以相信我完全理解了整个过程。 大致需要几个步骤。 第1步，我首先请一些自愿的健康被试，请他们吃特定的精神类药物，观察这些药物是不是引起了肠道菌群变化，以及这种变化和我们在实验室、试管里观察到的变化是不是相似。第1步就是确认药品可以影响肠道菌群。 第2步是测量肠道菌群的改变是不是真的引起了它们产生的血清素，或者类似分子含量的变化。 这个测量其实还需要分成两步。第1步是在肠道里测量，看它们是不是在肠道里产生了这些分子；第2步是在人体血液循环里测量，问的是它们产生之后，是不是真的被人体吸收了，还是其实直接排出去了。 到这一步，从机理角度讲，基本就比较清楚了。如果我们发现这些药物确实能够改变肠道菌群，改变后的肠道菌群能够改变血清素含量，同时这些血清素确实能够进入人体血液，被人体细胞感受到并利用，最后一步就是要看，通过类似的外源性干预，比如直接给人注射血清素，能不能达到类似的、降低抑郁或焦虑症状的效果。 如果从量上来说，细菌产生的这些血清素确实能够达到治疗目的，整个闭环基本就形成了。 Speaker 1 刚才听你描述的时候我在想，假设被试吃的药物作用目标可能是肠道菌群，我们沿着这条逻辑去分析，会不会它其实也作用于人体，比如肝脏、其他器官，或者人体的其他部位，引起了某种变化，然后调节了和心理健康相关的症状？ 这样我们可以直接把效果归因于肠道菌群吗？会不会它其实只是众多变化中的一个，甚至可能不是最主要的那个？ 史寒朵 当然有可能。如果要区分这些不同的可能性，实验上其实有一个很标准的做法。 你可以挑选不同的被试，而他们有不同的肠道菌群。如果我们在实验室中已经知道某些细菌对这些药物特别敏感，某些细菌不太敏感，那么我们可以找到一部分肠道菌群会对药物有反应的被试，以及一部分肠道菌群没有反应的被试。 如果肠道菌群确实产生了非常显著的效果，那么应该能在这两群被试中看到不同的结果，因为他们的肠道菌群会非常不一样。 人体基因本身可以认为是非常相似的。我和你，或者我和世界上任何一个人，基因相似度都在99.9%以上。但是任何两个人，甚至兄弟姐妹或者双胞胎，他们肠道菌群的相似度往往也就是10%到20%，也就是说有80%到90%都不一样。 所以，要找到组成不太一样的肠道菌群，其实并不是一件很难的事情。这样我们就相当于有了实验组和对照组，可以观察不同肠道菌群的影响。 Speaker 1 相当于控制变量，控制的是肠道菌群这个变量。这个很清楚。 刚刚寒朵很系统地给我们介绍了肠道微生物对健康的影响。接下来大家肯定很关心，我们怎么样才能让肠道变得更健康？ 在讨论这个之前，我还想先确认一个问题：如果我们想干预肠道菌群，看它怎么样更好地影响健康，可能首先要定义什么是一个好的肠道微生态状态。这个在研究里是怎么定义的呢？ 史寒朵 这真的是一个很难的问题。我们有时候开玩笑说：“不健康的肠道都是相似的，但健康的肠道各有各的不同。” 为什么这么说？其实大家并没有一个很固定的说法，来定义什么样的肠道是健康的。事实上，目前大家对肠道菌群的了解，更多是知道生病的时候肠道菌群会怎么样，然后取它的反义词。 生病的时候会怎么样呢？一般来说，很多肠道菌群的改变，会导致肠道菌群组成变得更简单，换句话说就是多样性下降。 健康人体内往往能够检测到100多种不同的细菌，但在肠道菌群不太健康的人体内，这个数量可能会下降很多。 第2方面，我们又说回刚才提到的短链脂肪酸。短链脂肪酸是肠道菌群产生的一种主要代谢产物。在很多相对不健康的肠道菌群和病人体内，肠道菌群生产短链脂肪酸的能力也会下降。 第3个方面是从时间尺度来看。所有人的肠道菌群都会随着时间变化。今天我可能午饭比较开心，多吃了一个小蛋糕，少吃了一口蔬菜，肠道菌群就会有一点微小变化。 但在健康人体内，这种变化通常只是小幅波动。如果长期来看，在半个月到一个月的尺度上，肠道菌群会处于一个相对稳定的状态。 但也有很多人的肠道菌群更容易受到刺激，发生更大的变化，甚至变成相对来说更难回到初始点的状态，也就是更加不稳定。 所以我们知道，不健康的肠道菌群往往是多样性下降，产生短链脂肪酸的能力下降，并且相对更容易受到外界影响，发生更多变化。 通过这些观察，我们反推出，一个健康的肠道应该是充满多样性的；从代谢角度讲，能够消化很多益生元，产生相对多的短链脂肪酸；同时对外界一定程度的干扰和波动能够保持稳定。 但这个观察本身并不能告诉我们一个理想的组成，比如我一定要有这些细菌，这个细菌占10%，另一个细菌占5%，这样才能组成最健康的肠道。现在我们的研究还没有办法给出这样的结果。 Speaker 1 这样听起来，在我生病的那一刻，也就是肠道出问题的那一刻，我是知道自己的肠道出了什么问题。 但如果我现在没有任何显著症状，也不是特别差，但也没有那么好，我怎么知道自己的肠道菌群到底健康不健康？ 我再延伸一下，比如我现在打开电商软件，看到所谓的肠道菌群检测。现在也有各种各样的营销和推广，几百块、一千多块、两三千块的都有。 这种肠道菌群检测靠谱吗？寒朵怎么看？ 史寒朵 “靠谱”这个词，我可以理解为有两层含义。 第1层是，它能不能给我一个准确的结果；第2层是，它能不能给我一些健康上的指导意见。 从准确性上讲，我觉得大部分商家现在都有能力做出相当准确的报告。也就是说，你给他们一个样本，通常是粪便样本，他们通过这个样本能够比较准确地告诉你：这个样本里检测出了哪些细菌，它们的相对含量是多少。 这一点在实验室里已经是相当成熟的技术。以我了解的实验室试剂价格，对照市面上这些试剂盒和服务的价格来说，我觉得基本在合理范围内。 所以我有理由相信，大部分商家确实在做测序，而不是给你一个随机数。从这个角度讲是靠谱的。一个看起来比较合法的公司，应该有能力，也确实会给你一个正确的结果。 更大的问题是，大家做这件事当然不是只想知道自己体内有什么细菌，而是想知道这些细菌对自己的健康有什么好处。 这个问题相对来说更复杂。就像我们刚才说的，科学界其实都没有定论，什么才叫最健康的肠道菌群。 我们现在知道的，都是先知道这个人生病了，然后发现他的肠道菌群发生了变化，再总结出生病的肠道菌群是怎样的。没有生病的肠道菌群，最后就被推到“健康肠道菌群”这一类里。 所以，如果你本身没有生病，没有任何肠道症状或其他相关问题，去做这个检测，其实只是给各种各样的健康肠道菌群增加了一个数据点：我这样的也是一种不同但健康的肠道菌群。 但它可能并不能给你更多信息，告诉你怎么样进一步优化自己的肠道菌群。 泓君 现在可能更多还是处于为科学做贡献的状态，而不是可以直接改善我们的健康。 史寒朵 是的。当然另一方面，如果确实是病人，肠道菌群测序对于特定的炎症性肠病，以及我们刚刚说的艰难梭菌感染，都是比较常规的检测手段。 如果是医生推荐做这些检查，对于病人来说就是必要且有效的检查方案，可以帮助确诊，有时也会影响下一步治疗手段的确定。 泓君 菌群检测的价格有几百块的，也有几千块的，主要就是看它测了多少种不同的菌，主要差别是这个吗？ 史寒朵 因为商业广告里其实很难看到细节，但大致来说，有几个区分。 第1个是测序深度。深度越深，就相当于测到的细菌数量越多，我们获得的信息也会相对完整。 人体肠道菌群经常说有一百多种细菌，但这个说法很多时候会造成误解，让人以为身体内有这么多细菌，而且每一种都占1%。事实上并不是这样。 可能大部分人体内就是三五种细菌，可能就占了我们说的80%到90%的数量，剩下很多细菌的数量其实很少。 就像刚才说的丁酸梭菌，它对人体代谢非常重要，但在绝大多数人体内含量都相对较低，一般低于1%，甚至低于0.1%。 因为可能只需要这么低的数量，它就能高效地产生很多短链脂肪酸。所以，如果更贵的测序是因为提供了更高的测序深度，它就能发现这些含量相对较低的细菌，让我们更好地了解样本里有什么。 如果到了一个比较极端的情况，我把粪便样品中的每个细菌都数一遍，得到的结果当然会比只取1%的样品来做测序更准确。 泓君 对于没有肠道疾病症状的普通健康人来说，我是不是可以理解为，尽量选择一些可能对自己健康、对肠道微生物有好处的饮食和生活方式，更多还是图个心安？ 史寒朵 从测序角度讲，我个人觉得是的。 泓君 明白。接下来我们聊一聊大家比较容易改变的部分，尤其是食物。 我们看到有非常多的饮食方式，大家都强调它们可能会影响肠道菌群。最典型的比如发酵食物，像酸奶、泡菜，以及其他发酵饮料，比如我个人特别喜欢喝、也逐渐流行起来的康普茶。 另外一类是高纤维食物，大家也说它们可能会影响某些菌的生长。 我还看到一些现在很流行的饮食方式，比如间歇性断食，16+8 之类的饮食法。甚至有人会辟谷，3天不吃饭、7天不吃饭只喝水。 这种做法会不会把里面健康的菌都饿死？我们应该怎么看这些食物，以及吃或不吃对菌群的影响？ 史寒朵 我先说吃或者不吃。这个问题目前大家认为，吃或者不吃，只要你还没饿死，细菌应该也没饿死。 这不是非常科学严谨，但我觉得是一个大体正确的结论。至少在短期断食、两三天这个尺度上，大部分人可以接受。这个尺度的变化，对于健康肠道菌群并没有长期影响。 也就是说，只要恢复正常进食，过几天肠道菌群就会回到和断食之前很相似的状态。 更短期的16+8，基本上和昼夜节律重合，所以大家了解得更少。肠道菌群本身会受到人体昼夜节律的影响，16+8这种饮食结构本身，并不能看出对肠道菌群有更多影响。 所以在这个方面，我们基本可以排除掉明显的长期影响。 下面说可能确实会有影响的。大体上来说，如果真要区分，大家经常听到的就是两个词：益生菌和益生元。 简单解释一下，益生菌应该比较容易理解，就是好的细菌，比如双歧杆菌、丁酸梭菌这一类很常见的益生菌。 大部分益生菌补剂就是添加这些不同的细菌。从广告宣传上讲，它们当然会说这些益生菌能够进入人体，留在肠道里，对代谢产生影响。 这个广告宣传不能说完全错。我们吃进去大量益生菌，短期来看，它们确实会留存在肠道里，也会发挥一些应该发挥的作用。 但问题在于，这种变化很可能是短期的。比如我吃了一个月益生菌，这一个月体内的双歧杆菌含量暴增，产生了很多短链脂肪酸。 但一个月之后，我突然觉得太累了，不想吃了，于是停止补充益生菌。很可能大部分益生菌都没有办法在体内定植，也就是说一停止吃，过几天它们就消失了，肠道又回到了最初的状态。 泓君 这种定植与否，通常是怎么考虑的？我怎么样才能促进这些好菌在体内定植？ 史寒朵 这是一个非常好的问题，也是很多科学家正在讨论的问题。 其实我们都知道特定的细菌是有益的。我个人比较喜欢的一个比喻是，肠道菌群其实也是一个生态系统。 我们比较了解的生态系统，可能会想到植物。比如热带雨林是一个典型的生态系统，比较干旱的草原也是一个典型的生态系统。这两个生态系统其实都可以很稳定、很多样。 就像我们有时候说，不同的健康肠道菌群也可以有不同形态。 但如果你现在硬要把热带雨林中的一棵树移植到草原上，这个过程就很难实现。不是把这棵树连根挖出来、种到草原上，问题就解决了。 你还需要配备雨水。这些树为了防止病虫害，可能还需要一些共生的鸟类，或者其他植物。它们的存在都会影响这棵树能不能在新环境里继续生长。 我们吃益生菌，如果这些益生菌和肠道本身水土不服，可以想象成我们想硬把一棵参天大树从热带雨林移植到草原上。 我们只能不断移植。移植过来的树可能存活几天，但长期来说，如果真要发生长期变化，目前认为最有效的方式还是改变生态系统。 也就是说，你要让这棵树长在草原上，只能把草原变成适合它的生态系统。从这个意义上讲，还是需要长期改变生活习惯。 泓君 如果我现在就是一个干旱草原，我应该把优化目标定为热带雨林吗？我就是草原可不可以？ 史寒朵 当然可以。我用热带雨林和草原做比喻，而不是用热带雨林和沙漠，因为沙漠会让大家觉得听起来不健康，但草原也可以很健康。 这就说回来了：每个人的肠道菌群都很不一样，但它们最后都可以是健康的。 我们对健康的定义是什么？就是它能够和宿主，也就是人体和平相处，不引起局部炎症；同时对于我们吃进去的、不能消化的纤维，它们能够消化分解，产生短链脂肪酸，而这些短链脂肪酸能够继续被人体利用。 只要能够实现这些基本功能，目前来看，我们就认为这个肠道菌群是健康的。 泓君 有一个比喻说，人体可能就是一个培养皿，我们其实是在培养肠道里各种各样的微缩景观。 也可以想象，我们通过培养不同的肠道景观，形成了个人的一个身份，或者说一个 identity 的标志。 这突然让我开了一个脑洞，我觉得这是一个很有意思的比喻。 史寒朵 是的。 泓君 刚刚我们也提到，吃益生菌只是短期有用，或者说在吃的这段时间有用。如果不是天天吃，不吃之后，肠道菌群又会回到以前的状态。 所以有两个问题：第1个，天天吃益生菌是不是可以？第2个，吃益生菌是不是还不如每天吃酸奶，或者每天吃多样化的高纤维食物、发酵食物？ 史寒朵 先说第1个问题，天天吃益生菌，从人体角度来说完全可以；但从钱包角度来说，这是一个很个人的问题。 我们刚刚说高纤维和发酵食物的研究，确实发现，即使在发酵食物组中，也有相当一部分被试最后选择每天吃酸奶，因为这是一个简单易行的方案。 在少部分每天吃酸奶的人群中，我们确实发现，他们在这段时间内因为吃酸奶，身体健康发生了明显变化。很有可能这个过程就是靠益生菌引起的。 所以，如果吃酸奶可以，吃益生菌当然也可以。我个人会选择吃酸奶，因为酸奶更好吃，只要注意糖就可以了。 泓君 有道理。我之前还看到过一些文章，说大家研究百岁老人，发现很多百岁老人都有一个共同习惯：在一生中每天吃酸奶。这也间接说明酸奶还是很有用的。 史寒朵 有可能。而且我觉得酸奶不仅仅是益生菌。只要注意糖的摄入，从传统营养学角度讲，蛋白质和钙也都是很好的营养来源。 所以我觉得，只要按照正常食物分量吃，而不是一天吃两斤酸奶之类的，酸奶就是膳食中很好的一个组成部分。 泓君 接着刚才的话题，吃不同类型的食物，比如发酵食物、高纤维食物，或者其他饮食方式，我们现在知道些什么？ 史寒朵 我先说高纤维食物。和益生菌相对的一个概念就是益生元。 益生元具体来说就是不能被人体消化的纤维。之所以被命名为益生元，就是因为这些纤维不能被人体消化，所以我们吃进去之后会直接到达大肠，被这些细菌消化吸收。 我们刚刚说，很多所谓的益生菌，或者比较健康的肠道菌群，基本上都能够通过消化这些纤维，产生很多短链脂肪酸。这个过程对人体本身是有利的。 所以，如果我们多吃益生元，也就是多吃高纤维食物，实际上就是为人体内本身就有的健康细菌提供更多燃料，让它们生长得更好。 这和补充益生菌相比，是一个更上游的过程。而且因为补充的是食物本身，利用的是体内本来就有的细菌，所以通常大家认为，这个过程更可能长期保持。 发酵食物我个人觉得介于益生元和益生菌之间。发酵食物是一个很广泛的概念，刚才泓君也说了，比如酸奶。 酸奶一般带有活的细菌，活细菌本身可以认为是益生菌。同时，很多酸奶在发酵制作过程中也会添加益生元，通常是一些代糖，有些还会直接添加高纤维食物，这些本身可以促进有益肠道菌群的发展。 很多发酵食物还自带第3样东西，就是我们一直在说的短链脂肪酸。酸奶也是一个经典例子，它之所以酸，其实就有代谢产物短链脂肪酸的贡献。 所以，吃发酵食物从人体角度讲，是一个更加综合的过程：它能提供活的益生菌，帮助补充益生元，同时身体甚至能够直接吸收发酵食物中的短链脂肪酸。这些本身对人体都有好处。 我们实验室之前有一项工作，我个人没有参与，但我非常喜欢。研究做了一个干预性实验，请了3组不同的人：第1组保持平常的饮食习惯，第2组鼓励他们吃发酵类食物，第3组鼓励他们吃高纤维食物。 然后观察长期效果。如果我没有记错，应该是进行了大约6周的饮食干预。 高纤维和发酵食物这两组，和对照组相比，在各项健康指标上都有明显改善。也就是说，无论吃高纤维食物还是发酵食物，对肠道菌群，进一步说对人体健康，应该都是有好处的。 泓君 我觉得做肠道微生物健康研究的实验室很有意思。你们做的这些实验都和普通人的生活非常相关。 史寒朵 这些实验本身其实也很好玩。但另一方面，我自己不做临床实验，不过也会和同事聊。 他们的实验很有意思，但也有自己的问题。比如有些被试坚持不下来，有些被试的饮食记录可能和实际吃的东西不完全一样，这些问题比较难控制。 泓君 这肯定也会对结果产生一定干扰。如果被试不能严格执行方案，你们这个实验会严格规定他们具体吃什么发酵食物或者高纤维食物吗？还是只规定一个大概类别，让他们自己选择？ 史寒朵 就这个实验来说，是让被试自己选择。因为这是一个很长的时间，持续6个星期。比如我自己很喜欢吃酸奶，但如果真的让我连续6个星期每天喝两罐酸奶，我可能也会崩溃。 所以有时候实验设计涉及活生生的人，要请他们在自由意志之外做一些事情，我们就要在实验上进行权衡。 最严谨、最科学的做法，当然是给每个被试发同样的盒饭，盯着他们每天吃同样的东西，把他们关在实验室里6个星期。但那样就没有人愿意来做实验了。 所以这个实验实际上是给了他们一个列表，列出哪些食物属于高纤维食物，哪些属于发酵类食物，然后告诉他们一份食物大概是多少。 比如一份可以是一小杯酸奶；高纤维食物可能是一小碗芹菜之类。要求他们每天吃两份，但可以从列表里自由选择，也可以选择把它当加餐、早餐，或者在一天中的任何时间吃。 实验要求是，先让所有被试在6周实验开始前记录自己的日常饮食习惯。然后在他们原有饮食习惯的基础上，再增加两份高纤维食物或者发酵食物。 泓君 两份是多大？ 史寒朵 一份食物按照美国的习惯，一般就是一小杯，或者和成年人拳头差不多大的一份食物。 泓君 所以我理解，想让自己的肠道往更好的方向发展，可能每天增加两个拳头大小的食物，就已经有所改变了。 史寒朵 是的，只要坚持，并不是一件很难达到的事情。事实上，这个实验中的绝大多数被试都坚持了6周，最后也确实看到6周的干预对身体健康有好处。 另外，这个实验还有一个值得和大家分享、也可以激励大家的地方。6周之后，他们还设置了一个阶段，让被试回归自由饮食。 研究人员观察到，很多被试在这段时间内，和干预前相比，吃高纤维食物或者发酵食物的比例会更高一点。 也就是说，即使6周之后没有人再用实验条件迫使他们多吃蔬菜水果或者发酵食物，身体可能也会自然养成新的习惯，倾向于吃更多对身体有好处的食物。 泓君 这个好处具体指的是什么？ 史寒朵 从实验过程中能看到，第1是肠道菌群的多样性提高，包括短链脂肪酸的产生等量化指标都有改善。 从人体角度讲，炎症因子的整体水平在下降，在发酵食物组中尤其明显。 这些变化不能严格地说某个人从疾病状态变成了健康状态，因为所有被试本来都是健康人。但这些指标的变化，事实上可以合理地说明，他们进入了一个更加健康的状态。 泓君 衰老也和炎症因子有关。 史寒朵 对，所以炎症因子减少，应该也是一个很大的进步。从各个角度讲，都是一件好事。 泓君 好，今天录完这期播客就去吃酸奶。 不过酸奶这一点我想唱唱反调，但不知道是否确凿。我前一阵子去医美诊所做光子嫩肤，医生跟我说平时要减少吃酸奶。 我不知道是不是因为酸奶里可能有一些激素，或者养牛过程中牛吃了什么东西，会对它生产的产品产生影响。总之我听到医生说少吃酸奶，或者少吃乳制品，包括牛奶，整体上还是觉得和大众认知不太一样。寒朵对此有了解吗？ 史寒朵 这是一个比较偏的领域，但乳制品如果摄入量过多，确实有一些成分至少会促进皮肤局部炎症。 所以我们又回到了“剂量和毒性”的经典问题。确实有证据显示，大量摄入乳制品和皮肤炎症存在关联，但这个“大量”到底是多少，我自己并不是很清楚。 所以很难得出一个非常明确的结论，说我们应该多吃，或者完全不吃。可能还是要基于自己的实际效果，再来判断。 泓君 对，在健康范围内，最后还是听从身体。总有人对某些食物的适应度更高或者更低。 但世界上有这么多好吃的水果和蔬菜，我觉得大家应该都能挑到自己喜欢的。 像发酵食物列表、高纤维食物列表，这些在不同实验之间通常有一份已经达成共识的食物列表吗？还是说，这可能也是你们实验室的小秘密？ 史寒朵 这项工作本身已经发表了。如果大家想看细节，文章附录里有非常详细的实验信息。 回到你的问题，高纤维食物是比较好定义的，因为大家对食物营养素的测量已经是很成熟的技术。比如一个鸡蛋里有多少蛋白质、多少脂肪，我们都知道。 高纤维食物通常就是水果、蔬菜这一类，实验室中一般都有比较精确的测量，知道一份里大概有多少纤维，以及一份大概是多少。 发酵食物相对来说还没有这么好的数据库。所以发酵食物这个类别，在当时做实验的时候其实也是根据研究人员的经验来定义的，比如酸奶、泡菜等。一份的分量，基本也是依靠实验员的大致经验来估计。 泓君 平时你会怎么吃？如果要给家人提建议，会有哪些饮食调节的小 tips？ 史寒朵 首先，益生菌我个人觉得在特殊情况下可能有用，但对大部分人来说，投入产出比并不高。所以我个人没有在吃益生菌。 益生元在特殊情况下可能有用。比如有一段时间工作压力大、生活节奏特别快，没有足够时间吃天然水果蔬菜，我有时会刻意补充一些益生元。 但大部分情况下，我个人还是倾向于吃天然水果蔬菜这一类高纤维食物，包括粗粮、豆类。这些都是我很喜欢吃、纤维含量也相对较高的食物。 说到底，我们需要的是肠道菌群的多样化。益生元虽然可以补充，但大部分益生元，无论是冲剂、胶囊还是其他形式，基本上都是从单一的几种植物来源提取的。 所以相对来说，它们的成分还是比我们通过日常饮食接触到的范围更单一，可能只能支持特定细菌的生长。 从我的角度讲，我也不知道自己肠道里的菌群到底喜欢什么，所以就尽量吃得杂一点，应该会更好。 发酵食物我也吃很多，但从营养学角度讲，大家可能需要注意两个额外的问题。第1个是添加糖，比如酸奶，大部分酸奶都需要用糖调味。 第2个是盐，像泡菜这类发酵食物含盐量很高。所以我会吃，而且很多发酵食物确实很美味，但会有意识地把它们加入饮食中，同时注意糖和盐的添加，适量食用。 水果蔬菜基本上是只要我喜欢就可以吃到饱，但发酵食物我会注意糖盐添加的问题。 泓君 我记得有人问过科学家，请他给饮食提建议。他也是在肠道健康的大框架下回答的。 第1个建议是吃更多水果蔬菜，包括你说的粗纤维食物。第2个建议是没有第2个建议，因为如果你吃了足够多的水果蔬菜，就吃不下其他那些不是特别好的东西了。 史寒朵 是的，我很喜欢这个说法。 很多时候，大家因为生活压力和各方面因素，很想有一个魔法般的解决方案，好像吃一颗胶囊，就能用最小的努力达到最好的效果。 但至少在肠道菌群这个问题上，现在感觉我们的妈妈是对的：多吃菜、多喝水、多锻炼、多睡觉，似乎这些才是让肠道菌群更健康的最好方式。 泓君 我在想，如果我就是爱吃更多垃圾食品，或者高糖的加工食品，现在知道要多吃蔬菜水果和粗纤维食物，可能对自己更好。 我听到一个说法，说饮食调整也要慢慢来，不能明天立刻彻底改变饮食，因为肠道微生物可能也不太适应。这个说法对吗？ 史寒朵 其实不完全是肠道微生物不适应，更多可能是你自己不适应。 很多这类细菌在产生短链脂肪酸的同时，也会有一些让人尴尬的副作用，比如产生很多气体。肠道里的气体最后只能从身体后端排出，这个过程本身不太让人快乐。 尤其是如果你短时间内很快改变饮食习惯，产气过程往往会更加剧烈，身体也更难调整。 一个问题是放屁带来的尴尬，另一个问题是很多人会在短期内出现肠道胀气，本身也会很难受。 但除了单纯的不适和尴尬之外，在大部分健康人体内，这些问题并不会对身体产生太大影响。 所以，如果你不能接受，就慢慢来；如果觉得可以忍受，短时间内吃大量蔬菜，只要没有把自己撑到，我觉得也没有什么明确的坏处。 泓君 这是一个很好的建议。 刚刚提到了一些行为的影响，比如更好的睡眠和运动习惯。这些行为也会影响肠道微生物的健康吗？我们现在知道些什么？ 史寒朵 锻炼和睡眠这两件事情，事实上都有不同程度的证据，锻炼方面的证据更强一点。 现在有一些干预性实验，会邀请像我这样不太运动的普通人做中等强度运动。持续一段时间之后，会发现肠道菌群出现一些往好的方向变化，产生短链脂肪酸的能力更强。 也有研究发现，整体身体的免疫系统在变好。虽然这些人都是健康人，但一些炎症指标会降低。这些都说明，整体人体健康处于一个更好的状态。 另外，从锻炼角度讲，也有很多观察性证据显示，运动员的肠道菌群从我们刚刚说的这些指标来看，整体可能比普通健康人更健康。 所以从另一个角度看，运动本身或许也对肠道菌群有好处。 睡眠方面的证据相对更弱，主要是一些关联性分析，以及我记得有小白鼠实验，但确实没有更强的人体证据。 这些研究基本发现，短期睡眠缺乏会在短期内影响肠道平衡，导致肠道多样性暂时下降。但这些变化在睡眠充足之后，大部分还是可以恢复的。 目前对于长期睡眠缺乏对肠道菌群的影响，是大家很关注的话题，但据我所知，还没有特别好的研究支持明确结论。 泓君 刚刚我们还提到了母婴之间的影响。大家也会关注情侣之间，包括宠物之间的关系，因为可能会有一些体液交换，比如宠物舔你一口。 在这些方面我们现在有哪些了解？有什么建议吗？ 史寒朵 生活在一起的人，肠道菌群可能会相对更加相似一些。 但这里的“相对更加相似”，仍然是基于一个大背景：每个人的肠道菌群本来就很不一样。在这个前提下，住在一起的人，不管是室友，还是更亲密的家庭成员，都会因为日常生活空间重合，发生一些不同肠道菌群之间的交换。 另一个猜测是，因为住在一起，生活习惯会趋同，包括吃的东西可能更相似，这些也可能影响细菌本身的变化，让肠道菌群更加相似。 宠物其实也是一样。因为在同一个生活空间里，有些人把宠物当成家庭成员，甚至会有分享食物之类的行为。 更明显的证据是在小孩和宠物之间。可能因为小孩和宠物会玩一些更加亲密的游戏，有很多观察发现，养宠物的家庭中，孩子和宠物的肠道菌群会更加相似。 成年人和宠物之间的相似程度会低一些。孩子和宠物之间共享菌群，事实上还有统计证据显示，会让这些孩子更健康，孩子免疫系统出问题的概率会更低。 泓君 是不是因为宠物会满地打滚，地上有各种潜在病原体，小孩可能因此受到更多刺激，免疫系统也会更好地被训练，从而更好地预防和解决这些问题？ 史寒朵 对，目前的假设就是这样，这也是现在的主流观点。 泓君 还有一个大家会讨论的点，就是抗生素。如果我这段时间有感染，吃了一段时间抗生素，会不会把肠道里的好菌都杀掉？ 吃抗生素会不会有很大影响？吃完抗生素以后，有没有一些干预措施，比如饮食、补充益生菌或益生元？寒朵有什么建议？ 史寒朵 抗生素确实会对肠道菌群产生很大影响，至少在短期内是这样。 不知道大家有没有这样的生活经验：很多人吃完抗生素之后，会出现腹泻之类的问题，这是很常见的抗生素副作用。 这其实也是因为抗生素杀死了很多肠道细菌，导致短期内肠道环境发生变化。 对于腹泻，目前有证据显示，在吃抗生素的同时吃益生菌，能够有效缓解腹泻副作用，保护肠道。 但从长期来看，补充益生菌好像并不能起到加速肠道恢复的作用。 好消息是，不管你吃不吃益生菌，用完抗生素之后，通常过几个月到半年，肠道菌群基本就会恢复到和吃抗生素之前相似的状态。 所以，影响确实存在，但对于大部分健康人群来说，这是一个很短暂的过程。如果确实需要吃抗生素，药还是得吃。 泓君 说到补充益生菌，我记得以前可能因为肠道有一些症状去医院，医生给我开过一种小瓶装、可能是胶囊的益生菌，而且必须冷藏保存，应该也是不同的菌类。 但我看到市面上有很多常温保存的，还有冻干粉。益生菌到底是什么样的形态比较值得信任、比较靠谱？ 史寒朵 说到底，我们吃益生菌，希望吃的是活的细菌。因为活的细菌才可能真正到达肠道，然后发挥有效作用。 所以像泓君你刚刚说的，需要冷藏保存的益生菌，一般来说我对它们的信任度会更高一点，因为在冷藏环境下，细菌通常能活得更久。 当然，现在也有很多科技进步。有些厂商会特意挑选常温下更稳定，或者以其他形式保存更久，同时还能到达肠道并发挥活性的益生菌。 如果我自己挑益生菌，会看两件事。 第1是活菌数。包装上一般都会写，一颗药片、胶囊或者一袋口服冲剂里有多少活菌。这个数字越大越好，因为它说明你吃进去的这一份里，活细菌本身更多。 泓君 你有没有一个大概的标准？多少以上算不错？ 史寒朵 市面上比较常见的一颗药片，可能有10^9到10^10个活菌。但整体来说，这个数字确实是越高越好。 现在也有很多厂商希望继续提高这个数据，因为活菌数量越多，就越可能有更多细菌成功到达肠道。 第2个要看的是具体是什么细菌。我们吃益生菌，当然希望它们发挥应该发挥的作用，有些细菌在这方面的表现可能更好。 比如刚刚说的丁酸梭菌，现在是益生菌领域非常热门的一类。但相比传统益生菌，比如双歧杆菌，丁酸梭菌要保证活度和数量，相对更困难。 如果两款产品在其他方面都一样，一款是丁酸梭菌，一款是双歧杆菌，我可能会优先选择丁酸梭菌制剂。 当然，我个人觉得更好的选择是复方益生菌。现在美国有一些公司，比如 Seed Health，专门做复方益生菌。它们的招牌产品应该有20种不同益生菌的组合。 这样更有可能实现：加进去这么多菌，总有一种更适合我的肠道。 所以基本的选择标准就是这些：活菌数量、具体菌种，以及是不是复方产品。 泓君 我有一个好奇点，这可能也和后面要聊的科研和临床应用有关。 你刚刚提到丁酸梭菌、双歧杆菌，美国这个厂家有20多种益生菌。这个菌种本身有专利吗？比如我发现了一个菌，能不能把它保护起来？这样我就只能买 A 厂家的产品，别人没办法做它？ 菌种方面的专利保护现状是什么样的？ 史寒朵 这是一个很有意思的问题。 首先，益生菌市场其实并不新。我们喜欢开玩笑说，美国最大的益生菌公司可能是达能，或者说乳制品公司。 很多益生菌在历史上就是用于发酵、制作酸奶、奶酪或其他乳制品的细菌。从益生菌角度讲，这些细菌最容易被做成益生菌制剂并投放市场。 因为人类使用双歧杆菌之类的细菌发酵酸奶，可能已经有几千年历史了。对不起，我历史不好，说错了不要介意，但总之是很长的历史。 所以大家认为，吃酸奶是安全的，吃双歧杆菌也是安全的。这些细菌目前基本不需要专利，因为事实上也没有办法在实践中执行这样的专利。 一些比较新的细菌，很可能确实是某些厂家为了把它添加到益生菌制品里，而去做相关研究。 虽然益生菌制品属于保健品，不属于药品，监管比药品轻松，但至少需要有证据证明，吃下去的这些细菌对人体无害。 有些厂家会针对特定细菌做相关实验，证明它对人体无害，然后进行包装和销售。在这种情况下，他们往往会申请专利。这些特定菌株确实可能只有他们能用。 泓君 如果它申请了专利，又作为营养品、保健品来卖，而不是药品，它怎么样收回研发成本？是不是通常有专利就会更贵？ 史寒朵 专利肯定会带来额外成本。但正如我们说的，因为它不是药物，需要通过的监管并没有那么严格。 我不具体知道食品方面的成本是多少，但和严格研发药物相比，成本应该低很多。研发药物通常要经历临床一期、二期和三期。 临床一期主要是研究药物是否安全，对人体有没有不可控的副作用；二期和三期的时间成本、金钱成本，通常都比一期更高。 所以无论如何，和药品相比，哪怕益生菌需要证明安全性，成本也应该低很多。 另一方面，益生菌的市场也大很多。很多药物最终需要处方，只有固定病人会购买，所以需要较高价格来收回研发成本。 益生菌产品则是大众随时都可以在网上购买，受众很大，额外成本也更容易摊薄。 泓君 我知道保健品在美国上市，和药品的门槛非常不一样。 像美国 FDA，或者中国的药监部门，通常怎么确保保健品对人的健康有正向影响，而不是虚假宣传？它还是需要通过一定认证吧？一般会看什么？ 史寒朵 这可能是很多人不愿意接受的事实。 比如美国 FDA 确实监管益生菌，但它把益生菌归入膳食营养补充剂，也就是通俗说的保健品。 美国对保健品的定义，其实不要求它有任何疗效，只需要对人体无害。它的监管体现在：包装上不能出现任何宣传对人体健康有益的内容。 仅此而已。它用一种很特别的方式绕过了监管本身，也绕过了要求厂家出示对健康有好处证据的环节。 如果真的有一款制剂能够证明对人体健康有好处，它基本上就可以达到药品级别的水平。普通保健品完全不需要，也没有厂商有动力去做这件事。 所以事实上，市面上的益生菌制剂都是利用大家已经知道的大致概念——益生菌对人体有好处——然后来销售产品。 但如果仔细看产品包装，它本身不会说益生菌能够给人体提供任何明确的好处。 泓君 我也听到过一种说法，虽然不知道真假：补充剂、保健品可能有95%甚至更高的比例都没有用。 所以作为消费者，在挑选这些保健品、补充剂的时候，有什么推荐原则？是不是尽量找大厂生产的产品？因为有品牌背书，可能更加值得信任。 史寒朵 保健品说到底，在疗效方面确实证据比较缺乏。 从我的角度讲，吃保健品的底线是，它确实不能对身体造成伤害。相对来说，这方面我也比较信任大厂家，因为我觉得大厂的信誉可以提供更好的保障。 至于效果怎么样，其实还是要根据你特定的生活习惯、饮食状态，或者具体情境来选择。比如吃完抗生素后需要补充，就可以在这种情况下选择自己觉得更合适的产品。 泓君 我们最后也花一点时间，从科研探索的角度聊一聊。大家目前都在研究肠道微生物的哪些方向？ 史寒朵 目前前沿研究中，因为肠道菌群和人体健康有密不可分的关系，所以很多研究的核心都是：能不能把肠道菌群作为研究主体，来提高人体健康。 我们刚刚已经说过好几次艰难梭菌感染。这是肠道菌群领域很经典的案例。肠道菌群本身就能够保护人体不被艰难梭菌感染，不发展成疾病。 对于艰难梭菌感染，尤其是复发性艰难梭菌感染，目前有一个很成熟的医疗做法，就是粪菌移植。 简单来说，就是把健康人体的粪便经过处理之后移植到病人体内。病人体内相当于获得了一个更加健康的肠道菌群，它就能够抵制艰难梭菌的反复感染。 这条路可以用于艰难梭菌感染，也可能在其他炎症性肠病等相关疾病中发挥作用。 但粪菌移植本身还是很不方便，也有风险。你不知道供体本身的健康程度到底怎么样，供体粪便是否新鲜，活菌数量如何，这些都会带来问题。 所以，一个研究热点就是：能不能从粪菌移植进一步发展，找到一些固定的细菌，把这些特定细菌移植进去，在人体内起到相同作用。 这方面的研究已经有很多进展。2023年就有一家初创公司做出了一种药物，叫 Voust。它是一种特定的细菌制剂，虽然不能直接治疗艰难梭菌感染，但能够预防复发。 这本身已经是一个很大的成果。 另外还有一家公司，我没记错的话是一家澳大利亚公司，正在做更加复杂的细菌群体。它还是一个固定的菌群，我记不清具体有几种细菌，目前应该处于临床一期，希望用它来替代粪菌移植治疗艰难梭菌感染。 我觉得这一系列工作继续发展下去，有希望彻底告别粪菌移植，进入一个更加可控、可重复的肠道菌群相关炎症性肠病治疗过程。 另一方面的研究热点，是通过编辑肠道菌群，让它们具有新的功能，提高人体健康。 比如前几年有一家初创公司做的一项工作已经推进到临床二期。他们的做法是在肠道菌群中引入一些能够代谢草酸的细菌。 草酸在人体内含量高，会引起痛风。他们希望引入草酸降解的细菌。如果这些细菌能够在人体内定植，就能有效降低人体内的草酸程度，在痛风病的患者中就能够减轻患者的痛风急性发作。 还有一项类似的工作我个人很关注，但目前好像在临床三期遇到了一些问题。它针对的是苯丙酮尿症患者。 苯丙酮尿症是一种遗传性疾病，患者的代谢出现问题，不能像健康人一样正常饮食。他们的做法也很简单：在肠道菌群中引入能够代谢特定物质的酶。 人体不能消化的东西，让肠道菌群去消化，相当于这个问题就得到了解决。 这些做法目前都处于不同的临床阶段。但据我所知，很多类似做法也会因为经费、技术细节等各种原因，卡在不同临床阶段，还需要更多资金和资源支持。 整体来看，我觉得这些都是长期来看很有希望、能够促进人体健康的方向。 泓君 刚刚提到的这些研究方向中，最成熟的是哪一个？比如粪菌移植已经是获批的治疗方案了吗？ 史寒朵 是的。粪菌移植现在不仅获批，而且对于复发性艰难梭菌感染，它其实是推荐的一线疗法。 换句话说，如果病人没有其他适应症问题，而是复发性艰难梭菌感染，医生就会告诉你去做粪菌移植。 治愈率如果我没有记错，应该在80%到90%的水平，已经是相当不错的结果了。 泓君 这个比例确实挺高。 你刚刚提到，对供体的新鲜粪便做一些简单处理之后，就可以进行粪菌移植。这个简单处理一般是怎么做的？听起来感觉还挺吓人的。 史寒朵 我知道一聊到吃粪便的话题，大家都很热情，当然可以介绍。 因为要保证细菌活度，所以处理步骤越少越好。基本流程是这样的： 大部分做粪菌移植的医疗机构都会有固定供体，现在的要求还比较严格。因为我们知道肠道菌群可能让人变胖，也可能和其他疾病有关，所以供体基本要求是年轻、体重正常、没有其他疾病的健康人。 他们每次排便，基本都会用特定容器收集，立刻放进冰箱保鲜，第一时间送到诊所或医院。 医院收到之后，通常先把粪便样品和一定量的生理盐水混合，从固体状态变成大家可以理解的糊状，再把它调匀。 医院会先取一部分样品做检测，确保没有特定病菌、寄生虫或其他问题。剩下的样品继续放在冰箱里保鲜。 检测通常半天到一天就能出结果。确认没有问题后，剩下这些预先混合好的糊状物，就可以用于不同病人的粪菌移植。 通常一份粪便至少够3到5个患者进行移植。 泓君 它可以吃多久？一份粪便够3到5个病人吃？ 史寒朵 对不起，我刚刚说的是前一部分。 后面从病人角度看，虽然他们的肠道菌群已经受到很大影响，但仍然有自己的肠道菌群。如果希望新的肠道菌群定植，最好的做法是把旧的肠道菌群尽量清除出去。 这个清除过程的标准操作是灌肠，通过物理作用把原本的肠道菌群冲掉。有些做法还会提前几天开始吃抗生素，通常是复方、强效的抗生素。 也就是说，通过药物作用加上物理灌肠，把肠道尽量清空，再引入新的菌群。 大家也不要想得那么可怕，不是真的把粪便吃下去，不是从嘴里喝进去。因为胃酸的存在，如果从口服进入，效果应该会大打折扣。 标准做法有可能是从口腔下管，一直到肠道；也有可能通过类似肠镜的方式。最后都是用管道，把混合好的粪便和盐水混合物放到肠道相应位置，慢慢等待这些细菌自然生长，达到需要的效果。 泓君 这样听起来，不管是从口腔插管，还是通过肠镜，过程都挺侵入性的，也挺麻烦，不像吃东西那么简单。 史寒朵 是的，没有那么简单。 但为了保证疗效，艰难梭菌感染本身是非常痛苦的疾病，所以从病人角度来讲，可能是值得的。 但如果现在有人开玩笑说靠吃粪便来减肥，我觉得可能还没有到这个时候。 泓君 你刚刚提到定植方式。平均来说，艰难梭菌感染患者做粪菌移植，一般需要几次？是移植1次就能定植，还是通常需要一段时间？ 史寒朵 大部分患者1次就够了。 只要细菌能够定植，之后检测也很简单：拿患者的粪便样品做测序，看他现在新的肠道菌群是不是更加多样、更加健康，同时也能看到艰难梭菌含量下降，甚至检测不出来。 如果这些证据都满足，基本就可以认为这次移植成功了。 泓君 这样听起来虽然移植过程痛苦一点，但如果一次就能解决这么严重的问题，感觉还是一个逻辑上很简单、效果也很好的方式。 史寒朵 是的。我觉得这也是为什么它虽然听起来不那么令人愉快，但仍然成为推荐的一线疗法。 当然，长期来看，如果有更好的办法，大家可能都更愿意口服一种厂家生产的产品，而不是通过这么复杂的方式做粪菌移植。 泓君 有一些药企或厂家在探索口服路径吗？ 史寒朵 有。大家如果想做粪菌移植替代，基本希望都是能够口服。 当然，从制作药剂的角度讲，也有更多技术问题，比如可以使用胶囊、缓释胶囊。常规化学药品中，这项技术已经很成熟了。 可以通过包膜，保证里面无论是化学物质还是细菌，都不受胃酸影响，成功到达肠道后再释放。 我个人理解，如果以后从粪菌移植变成更加固定、能够批量生产的药物，口服基本上是必然趋势。 泓君 除了艰难梭菌感染以外，这个方法还有其他治疗领域的进展吗？ 我记得几年前听到很多说法，比如用于治疗孤独症，也就是小孩自闭症之类。 史寒朵 事实上，粪菌移植目前除了艰难梭菌感染之外，在一些特定的炎症性肠病中也属于二线疗法。 它不是最推荐的治疗方式，但确实有成功案例。如果其他疗法对病人无效，也可以尝试。 但目前这些应用都局限在炎症性肠病，或者消化系统疾病。因为这些是目前科研上机理了解得最清楚，而且我们有相当强信心认为粪菌移植能够治病的领域。 至于其他疾病，包括一些很夸张、很吸引眼球的说法，比如粪菌移植减肥，甚至用粪菌移植治疗自闭症或精神类疾病，这些从科学上讲，肠道菌群和这些症状到底有多强的联系，到底是不是肠道菌群引起的，我们还在探索中。 所以所谓的治疗，目前还无从谈起。 泓君 我很好奇，刚刚你提到粪菌移植，有些患者的整个肠道微生物环境通过粪菌移植已经全部换掉了。 也就是说，他们获得了一个全新的肠道微生物环境，而且还可以定植。可以这样理解吗？ 史寒朵 可以，但这是一个非常极端的操作。 就像我们刚刚说的，大剂量抗生素，再加上灌肠，把原来的菌群清理得非常干净，然后再引入新的菌群。 从这个意义上讲，确实可以让患者在很长时间内进入一个全新的状态。 泓君 所以我在想，有没有研究持续追踪做过粪菌移植的这批人？ 比如从同一个人的粪便中移植出来的那批患者，他们在体质和精神方面有没有表现出一些趋同性？以前有多动症或者抑郁症的人，精神状态有没有变好？比如从易胖体质变成易瘦体质？ 史寒朵 有。这个我一般不把它称作专门的研究，因为我们并不是直接研究这些问题，而是在跟踪患者的过程中发现了一些变化，认为这些变化可能和粪菌移植有关。 肥胖和健康体重，这是大家已经观察到的一个比较显著的结果，也不难理解。因为粪便供体通常都是非常健康、体重处于健康范围内的人，而患者中肥胖的比例相对更高。 确实可以观察到，在这些患者中，如果供体菌群成功定植，很大一部分患者的体重会下降，或者更加接近健康体重。 抑郁和焦虑方面也有一些报道，但你可以想象，抑郁症患者总没有肥胖患者那么多，所以相对来说证据更少一些。确实有这方面的报道。 泓君 我记得上次你来我们播客时其实也说过，吃粪便可以变瘦。这个跟踪调查基本上算是验证了这个理论。 史寒朵 是的。 泓君 挺有意思。刚刚你又提到了抑郁和焦虑。 在录播客之前，我还看到很多医疗健康号写的文章，说抑郁症可能和肠道有关。我们刚刚也讲到，治疗抑郁症的药物可能作用于肠道菌群。 所以现在到底抑郁症是一种大脑疾病，还是一种肠道疾病？分别有哪些研究？证据层级到了什么程度？ 史寒朵 目前来说，肠道菌群和精神类疾病的关联，可能只到我刚才说的第2层，也就是有一定的相关性研究，以及一些小白鼠实验。 至少在小白鼠中，肠道菌群的影响会直接让它们出现抑郁或焦虑相关的行为特征。 但还没有进一步的实验。如果想更加验证这件事，需要更多人体观察和跟踪，甚至进行一定意义上的干预性实验。 这些实验目前也有人在做，但精神类疾病本身需要很长时间才能观察到结果，所以我觉得会是一个相对长期的过程。 泓君 那我们说它和大脑相关，这个有结论吗？还是也没有结论？ 史寒朵 其实都没有绝对结论。 我个人觉得，和大脑相关的证据会更强一些。因为我们现在知道很多神经递质，包括血清素之类的分子，都能够进入大脑，并且在大脑中发挥作用。 同时我们也知道，人体会产生这些分子。即使抛开肠道菌群，心理学和医学领域已经有相对完善的理论，认为这些分子的不平衡可能导致抑郁症或焦虑症状。 肠道菌群更多是在这个复杂体系中增加了一环，增加了一种新的可能性，而不是完全取代以前心理学方面的研究。 泓君 我们发布的那篇文章下面，其实有人推荐使用肠道菌群相关的益生菌来治疗精神类疾病。 你觉得这个链条是通的吗？还是说证据仍然不足？ 史寒朵 我觉得这个链条现在的缺口还实在太多。 刚才我和泓君讨论过，如果要真正证明精神类药物确实是通过肠道菌群发挥作用，就需要做很多实验，把每一步都推演出来，确认每一个逻辑链条都能连上。 益生菌其实也是一样。我要通过实验证明，病人吃了这种益生菌之后，身体下游的每一项反应确实是由这个益生菌引起的，并且益生菌本身确实能够最终起到治疗效果。 泓君 好的。那我们今天就聊到这里。我觉得这一期真的是知识点满满，非常感谢寒朵。 史寒朵 谢谢Yushan。我觉得你提的问题也非常好，所以聊得非常开心。谢谢。 泓君 对，谢谢寒朵。好的，这就是我们今天的节目。最后欢迎大家通过小宇宙、苹果博客、Sportify、喜马拉雅、蜻蜓FM、荔枝FM、网易云音乐、QQ音乐来收听、订阅我们。如果你是通过视频渠道来看我们播客的话，可以在YouTube或者是哔哩哔哩上搜索“硅谷101播客”来关注到我们。然后我们一些节目的文字版本，也会发表在我们的公众号“硅谷101”上。我是泓君，欢迎大家持续地关注我们。感谢大家的收听。